Como hacer crecer los isquiotibiales

Día de piernas centrado en los isquiotibiales

Si eres como la mayoría de los que mueven metales, los grupos musculares como los bíceps, la espalda y el pecho reciben todo el amor, dejando las piernas un poco descuidadas. No te estamos sugiriendo que las aumentes hasta el tamaño de un tronco de árbol -o tal vez sí-, pero en cualquier caso, te beneficiarás de ejercitar tus piernas con los mejores ejercicios de isquiotibiales de todos los tiempos.

“Los isquiotibiales suelen ser una zona vulnerable a las distensiones y desgarros, especialmente en el entrenamiento, la carrera y el rendimiento deportivo”, dice Matthew Ibrahim, C.S.C.S., entrenador de fuerza y coordinador de rendimiento humano de TD Athletes Edge. Al igual que los cuádriceps comprenden el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio, los isquiotibiales están formados por cuatro músculos: la cabeza larga del bíceps femoral, la cabeza corta del bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso.

“Construir un trasero robusto reduce la probabilidad de lesiones y aumenta el rendimiento general, aunque requiere tiempo, consistencia y muchas repeticiones”. Por ello, es conveniente programar ejercicios para la parte inferior del cuerpo que fortalezcan cada uno de los isquiotibiales y los flexores de la cadera de forma unilateral. Podría decirse que son los grupos musculares más importantes, porque garantizan la movilidad y la estabilidad, además de proteger las rodillas, las caderas y la zona lumbar.

Ejercicios para los isquiotibiales

Los isquiotibiales son la parte del cuerpo de culturismo por excelencia. Después de todo, casi todos los demás atletas los entrenan -si es que los entrenan- para prevenir lesiones. Rara vez se notan los isquiotibiales en una persona que no sea culturista, e incluso la mayoría de los culturistas carecen de la densidad y los detalles de la dieta para impresionar a una multitud con la fuerza de las piernas traseras o las líneas verticales ciegas.

Los músculos de la parte posterior de las piernas se llamaban tradicionalmente “bíceps del muslo” en referencia al músculo más grande del jamón, el bíceps femoral. En las últimas tres décadas hemos dado un salto lingüístico, ya que se ha generalizado el uso de “isquiotibiales”. Aun así, la mayoría de los entrenadores piensan en los isquiotibiales como dos músculos (uno en la parte posterior de cada pierna) o como un conjunto de músculos con funciones idénticas.

En realidad, hay tres músculos en la parte posterior de cada muslo, que en conjunto forman los isquiotibiales, y el bíceps femoral tiene una función algo diferente a la del semitendinoso y el semimembranoso.

Comenzamos la lección de este mes con el provocativo argumento de que los isquiotibiales son el grupo muscular por excelencia del culturismo, pero si eres como la mayoría de los entrenadores de pesas, no sólo no has dado a tus isquiotibiales el debido respeto, sino que también los has despreciado. Demasiados culturistas siguen relegando la parte posterior de los muslos al final de sus entrenamientos de piernas. Después de trabajar duro en un asalto de sentadillas y prensas de piernas, sólo consiguen unas pocas series de curl de piernas. En relación con partes del cuerpo como los bíceps, a los que sin duda prodigas con series, tus isquiotibiales tienen más músculo y merecen al menos el mismo volumen.

Ejercicios de isquiotibiales culturismo

“Lo que no se ve, no se piensa” puede aplicarse al desorden de la ropa amontonada en el suelo del armario o a la pila de facturas atrasadas guardadas en el cajón del escritorio, pero cuando se trata de tu físico, pasar por alto lo que no ves en el espejo puede tener repercusiones que afectan a algo más que a tu simetría.

Ningún grupo muscular está más fuera de la vista que los isquiotibiales de la parte posterior de los muslos, por lo que es fácil saltárselos o prometerse una vez más que los entrenará mañana. Sin embargo, los isquiotibiales -un grupo de tres músculos compuesto por el bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso- son importantes para algo más que para mejorar el aspecto de la espalda.

Por un lado, ayudan a estabilizar la articulación de la rodilla, lo que es un factor importante para cualquier atleta, especialmente para las mujeres, que son más propensas a las lesiones de rodilla como resultado de la debilidad de los isquiotibiales[1]. También son uno de los grupos musculares que se lesionan con más frecuencia en ambos sexos, ya que representan alrededor del 25 por ciento de todas las lesiones deportivas[2].

Entrenador de isquiotibiales

La mitad inferior del cuerpo contiene algunos de los músculos más grandes, como los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Fortalecer estos grandes músculos de la parte inferior del cuerpo es excelente para su salud física general, su rendimiento y su equilibrio.

Los isquiotibiales son un grupo muscular posterior (posterior significa la parte de atrás), situado en la parte posterior del muslo. Están formados por tres músculos: el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral. Estos grupos musculares trabajan juntos en movimientos importantes como la extensión de las caderas, la inclinación de la pelvis y la flexión de las rodillas.

Unos isquiotibiales sanos deben ser fuertes pero también flexibles: si las fibras musculares pueden alargarse y contraerse con facilidad, hay menos riesgo de desgarros y dolores musculares. Si se fortalece esta zona muscular, se puede mejorar la postura, la movilidad y el rendimiento, al tiempo que se reduce el riesgo de lesiones.

Desarrollar unos isquiotibiales fuertes es importante para tu estado físico general: unos isquiotibiales fuertes pero flexibles pueden ayudarte a mejorar tu capacidad de movimiento con una función muscular y articular adecuada, lo que significa que es menos probable que dependas de otros grupos musculares pequeños cuando estés en movimiento.