Como hacer el perro boca abajo

Posturas de yoga

La postura del perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana) es una de las posturas más fundamentales y omnipresentes del repertorio de yoga. Pero también es una postura increíblemente difícil de practicar y mantener. Muchos principiantes luchan por mantenerse en esta posición de carga de peso sin el acondicionamiento adecuado para soportarla. Por suerte, existen muchas modificaciones del Perro Boca abajo para principiantes.

Aunque todas las posturas pueden modificarse y ajustarse para satisfacer las necesidades del practicante, el Perro mirando hacia abajo es una postura que se practica con tanta frecuencia que definitivamente vale la pena aprender algunas modificaciones clave. Así que vamos a explorar cinco variaciones del Perro mirando hacia abajo para principiantes. Tanto si es la primera vez que lo practicas como si eres un profesor con novatos en tu clase, tú o tus alumnos tenéis un lugar para trabajar que es a la vez acogedor y desafiante.

En todas estas variaciones del Perro Boca abajo para principiantes, puedes doblar las rodillas para reducir el estiramiento de los isquiotibiales. También puedes bajar sobre los antebrazos para reducir la carga en las muñecas.

Perro mirando hacia abajo principiante

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El Perro Boca abajo (Adho Mukha Svanasana) es la postura de referencia del yoga. La razón por la que se ha convertido en la asana más conocida es que es muy importante en la práctica contemporánea. Puede ser la primera postura que se aprende al comenzar una práctica de yoga. Se hace muchas veces durante la mayoría de las clases de yoga, particularmente en Vinyasa yoga. Actúa como una postura de transición y puede ser una posición de descanso. El Perro hacia abajo es una de las posturas de la secuencia del Saludo al Sol.

Como una leve inversión, el Perro hacia abajo actúa a la inversa de las fuerzas habituales en la columna vertebral y trae más flujo de sangre al cerebro. Cuando se incorpora a una práctica semanal de yoga, puede incluso ayudar a aliviar el dolor de espalda crónico.

El problema más común de los principiantes con el Perro Boca Abajo es que no sueltan los talones hacia el suelo. Si se está sobre las puntas de los pies, se desplaza la trayectoria de la postura hacia adelante en lugar de hacia atrás. Nunca será una posición de reposo a menos que lleves tu peso hacia los talones.

Perro mirando hacia arriba

Una de las posturas de yoga más reconocidas en Occidente, el Perro mirando hacia abajo – Adho Mukha Svanasana (Ah-doh MOO-kuh shvan-AHS-uh-nuh) – es una postura de pie y una inversión suave que fortalece mientras estira todo el cuerpo. Su nombre se debe a la forma en que los perros estiran naturalmente todo su cuerpo. El Perro mirando hacia abajo (también llamado a veces “Perro mirando hacia abajo” o simplemente “Perro mirando hacia abajo”) es un componente esencial de los Saludos al Sol y a menudo se hace muchas veces durante una clase de yoga. Se puede utilizar como una postura de transición, una postura de descanso y una postura de fortalecimiento.

Si tienes problemas con el Perro de Abajo, sé compasivo y paciente contigo mismo; no eres la primera persona con los isquiotibiales tensos o los brazos débiles. Por otro lado, sé diligente. Al final, el Perro hacia abajo empezará a sentirse tan bien que realmente empatizarás con la alegría de todo el cuerpo que muestran los perros al hacer la postura.

El Perro Boca Abajo energiza y rejuvenece todo el cuerpo. Estira profundamente los isquiotibiales, los hombros, las pantorrillas, los arcos, las manos y la columna vertebral, al tiempo que fortalece los brazos, los hombros y las piernas. Dado que el corazón está más alto que la cabeza en esta postura, se considera una inversión suave (menos extenuante que otras inversiones, como la postura de la cabeza) y tiene todos los beneficios de las inversiones: Alivio de los dolores de cabeza, insomnio, fatiga y depresión leve. El flujo de sangre al cerebro también calma el sistema nervioso, mejora la memoria y la concentración y alivia el estrés.

Perro mirando hacia abajo sánscrito

Dado que esta postura es a partes iguales de fortalecimiento y estiramiento, la práctica del Perro Boca Abajo puede ayudar a mejorar el equilibrio y la flexibilidad de todo el cuerpo. Sólo asegúrate de practicarla con cuidado y atención: Si tienes los hombros o los isquiotibiales rígidos, la postura puede resultar difícil. Si eres flexible, debes tener cuidado para evitar el colapso de la parte baja de la espalda y los hombros.

“A medida que encuentres la alineación de esta postura, comprueba si puedes encontrar el estado de alerta y la relajación en el resto de tu vida”, dice Natasha Rizopoulos, profesora principal y formadora de profesores de la Escuela de Yoga Down Under. “Con demasiada frecuencia, en nuestra vida diaria estas dos cualidades se oponen. En la esterilla de yoga, sin embargo, podemos aprender a habitarlas simultáneamente”.

Por qué nos encanta: “He tenido dos revelaciones alucinantes al practicar esta postura. La primera fue cuando la profesora puso suavemente su pulgar e índice entre mis omóplatos y los abrió. Un ajuste tan pequeño me abrió los omóplatos y alejó mis hombros encorvados de las orejas”, dice Tamara Jeffries, editora jefe de Yoga Journal. “La segunda revelación fue al ver un vídeo de Laruga Glaser haciendo una serie de Ashtanga. Me di cuenta de que el poder de la postura provenía de su pelvis, caderas y torso, en lugar de sus brazos y piernas: Entró en la postura levantando las caderas, no empujando con los brazos. Ahora me elevo hacia la postura, en lugar de empujar hacia ella. Es un mundo de diferencia en la forma de abordar mi Perro”.