Ejercicios cardiovasculares
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¿Quieres empezar una guerra de fuego de fitness en línea? Pues no faltan formas de hacerlo. Una de las más intensas de los últimos años es el gran debate sobre el cardio: ¿HIIT o LISS? ¡Elige a tu luchador quemagrasas!
La cuestión es la siguiente: un exhaustivo metaestudio concluyó en 2017 que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) y el estado estable de baja intensidad (LISS) son prácticamente igual de efectivos a largo plazo. Pero… ¡no a todos nos interesa el largo plazo! Si quieres perder grasa más rápido, esto es lo que necesitas saber para elegir el cardio adecuado para ti.
El cardio realizado a una intensidad moderada, definida como el 50-75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (FCM), parece que quema más grasa real en el momento (mientras te sientas en la bicicleta y ves pasar cada agonizante segundo y el número de “calorías quemadas” subir), pero no parece tener un mayor efecto en la pérdida de grasa a largo plazo.
Hacer ejercicio a un porcentaje más alto de MHR (75 por ciento o más), como en el “Ultimate HIIT Cardio Workout Program” de Jim Stoppani, parece quemar más calorías totales, lo que podría suponer una mayor pérdida de grasa a corto plazo.
¿30 minutos de cardio queman grasa?
Un nuevo estudio muestra que 30 minutos de ejercicio al día funcionan igual de bien que una hora para ayudar a los adultos con sobrepeso a perder peso.
¿Cuánto cardio debo hacer al día para perder grasa?
Si está tratando de perder peso, debe tratar de hacer cardio al menos cinco días a la semana durante un total de al menos 250 minutos (4 horas, 10 minutos) cada semana. En contra de lo que muchos creen, puedes hacer ejercicio aeróbico siete días a la semana. Si este objetivo le parece desalentador, empiece despacio.
Los mejores ejercicios para perder grasa en casa
Si eres como la mayoría de los hombres, haces ejercicios de cardio para ayudarte a mantenerte delgado y mostrar las ganancias musculares que obtienes al golpear las pesas, también conocido como “la rutina de entrenamiento habitual”. Y no hay absolutamente nada malo en ello.
“Si entrenas como un corredor de fondo, tendrás el cuerpo de un corredor de fondo: poco músculo, muy delgado por muchos kilómetros recorridos a ritmos relativamente lentos. Si entrenas como un velocista -entrenamientos cortos y de alta intensidad- obtendrás un cuerpo de velocista con crecimiento muscular y pérdida de grasa”, dice Chris Ryan, C.S.C.S., preparador físico y fundador de Chris Ryan Fitness.
Esto es algo en lo que todos estamos de acuerdo: La intensidad es primordial. A medida que aumenta la intensidad, se queman más calorías. Por eso los entrenamientos de intervalos de alta intensidad son una gran opción para ponerse cachas y mantener (o incluso ganar) músculo.
Aquí están los mejores tipos de cardio para ayudarte a perder peso más rápido y obtener resultados antes. No te preocupes si no eres un corredor. El cardio de alta intensidad viene en todas las formas diferentes (piense en escaladores de montaña, salto en cuclillas y saltos de tijera), y cada uno está garantizado para hacer que su corazón bombee.
Gimnasio de entrenamiento cardiovascular
Existen dos tipos de ejercicios de cardio: los de intensidad constante y los de alta intensidad. Estos tipos de cardio queman la grasa de diferentes maneras, explica Novak. Entonces, si buscas quemar tantas calorías de grasa como sea posible, ¿qué tipo de ejercicio de cardio debes elegir?
De hecho, una revisión de 2019 publicada en el British Journal of Sports Medicine no encontró diferencias significativas en el porcentaje de grasa corporal quemada entre las personas que realizaron HIIT y las que realizaron un entrenamiento de intensidad moderada.
Minuto a minuto, un entrenamiento HIIT quemará más calorías que el cardio de estado constante – pero es probable que puedas hacer cardio de estado constante durante períodos de tiempo más largos, por lo que dependiendo de la duración de tu entrenamiento, tu quema total de calorías puede ser mayor.
El HIIT favorece los carbohidratos como combustible. (Pero como el cuerpo utiliza más ATP a intensidades más altas, el HIIT quema más calorías por minuto que el ejercicio a una intensidad más baja.
Para obtener los mejores resultados, incorpore ambos tipos de ejercicios cardiovasculares en su programa de entrenamiento semanal, junto con el entrenamiento de resistencia. Tenga en cuenta que el HIIT es más exigente, por lo que es posible que tenga que ir aumentando su intensidad si es la primera vez que hace ejercicio, dice Novak.
Los mejores ejercicios de cardio
No se puede negar que, para algunas personas, el ejercicio cardiovascular es francamente miserable. Pero esos kilómetros aparentemente interminables en la cinta de correr o en el pavimento pueden beneficiar tanto a tu físico como a tu salud en general. Y cuando se trata de perder grasa y quedar destrozado, cualquier culturista le dirá que alguna forma de cardio es imprescindible.
Esto te ayuda con la simple filosofía detrás de la pérdida de grasa: Quema más calorías de las que ingieres. Si tu objetivo es la pérdida de grasa, incorpora a tu programa de entrenamiento de cuatro a seis sesiones de cardio de 30 a 60 minutos por semana.
Si puedes soportar levantarte antes, haz algo de cardio antes de tu primera comida del día. Es más probable que tu cuerpo utilice la grasa como primera fuente de energía, porque tus reservas de glucógeno están agotadas. Si te preocupa la pérdida de músculo, prueba a tomar de 10 a 20 gramos de proteína de suero de leche antes de la sesión, pero aléjate de los carbohidratos.
Pruebe su próxima carrera al aire libre en la arena, que es más difícil que correr en superficies más duras como el cemento. También es más fácil para las articulaciones, pero lleva calzado para evitar las fracturas por estrés y proteger tus pies de los cristales. Correr sobre hierba también es un alivio para las articulaciones y los arcos.
